exercício
5 min de leitura
• Atualizado em: 2026-10-22
Como Treinar as Panturrilhas: Para Definir e Ganhar Massa
Diferenças de ativação entre os músculos gastrocnêmios e sóleo com joelhos estendidos versus flexionados, volume ideal e pausa no topo.
Dra. Mariana Vasconcelos (CRN-3 48190)
• Revisão Editorial Técnica
Resumo e Conceitos Principais
As panturrilhas são compostas por dois músculos principais: o gastrocnêmio (mais superficial e ativado com joelhos retos) e o sóleo (mais profundo e ativado quando sentado).
Como são músculos recrutados o dia todo ao caminhar, exigem amplitude total com pausa de 2 segundos na posição mais baixa (alongamento) para eliminar o efeito elástico do tendão de Aquiles.
Varie repetições altas (20 a 30 reps) com cargas cadenciadas para estimular tanto fibras de contração lenta quanto rápida.